Transcripción
Te doy la bienvenida a Mente en Pausa,
[música] un espacio para respirar,
reflexionar y regalarte un momento solo
para ti. [música]
Yo soy Hann Anda, psicóloga y creadora
de My Healthy Mind Print y estoy aquí
para acompañarte en este viaje de salud
mental y bienestar. Así que [música]
respira profundo, ponte cómodo y
disfruta porque este episodio ya va a
comenzar.
Hace poquito me di cuenta de que tenía
una sensación super extraña. Estaba
usando el celular, como siempre lo hago.
Generalmente después de comer me acuesto
aquí y lo estoy viendo unos 5 minutos y
me di cuenta de que ni siquiera estaba
viendo lo que estaba viendo. Si eso
tiene sentido, que estaba scrleando,
pero si me preguntabas cuál era el
TikTok que había visto antes, el real
que había visto antes, no tenía ni idea.
Simplemente había estado en el celular
viendo y viendo. Y no sé si a ti te ha
pasado, pero luego tengo esa sensación
como de no quiero estar en el celular,
pero entonces no sé qué más hacer,
entonces estoy en el celular y así es
como creo que han pasado los últimos
años de mi vida. He estado metida en el
celular sin saber realmente qué estoy
viendo o por qué lo estoy viendo o por
qué estoy agarrando el celular o si
realmente quiero agarrar el celular,
pero tengo la cabeza metida ahí
muchísimo tiempo. Curiosamente, un
poquito después fui a comer con una
amiga y me dice, "Oye, ¿cuánto te salió
esta semana en tiempo de pantalla?" Y la
verdad es que, o sea, como que siempre
he visto que existe eso porque sé que te
sale al final de la semana, pero no me
había metido a revisarlo. Entonces, me
meto y dice que pasó aproximadamente 6
horas al día en el celular. Se me hizo
demasiado porque yo creo que cuando
pensé en abrir la aplicación para
checarlo, no me imaginé que fueran a ser
6 horas. Me imaginé que tal vez iban a
ser tres, cuatro a lo mucho, pero no 6
horas. Y esto me pareció impresionante y
me entró como esta sensación de, ¿qué
hago 6 horas en el celular? ¿Qué aprendo
realmente 6 horas en el celular? O ¿qué
está pasando en mi vida 6 horas al día
en el celular? Entonces, ¿vas a seguir
viendo este video, no te me vayas? Pero
si quiero que vayas y cheques cuánto
tiempo te sale que pasas en el celular
diariamente y que lo comentes aquí abajo
para saber cómo es que estamos manejando
nuestro tiempo en pantalla y pues hacer
estas comparaciones de en dónde está
nuestra cabeza metida casi todo el
tiempo. Mi nombre es Hann Anda, yo soy
psicóloga y psicoterapeuta cognitiva,
conductual y contextual. Y hoy vamos a
platicar acerca de cómo le hice para
reducir mi tiempo en pantalla un 80%.
Este episodio es un episodio que yo
considero tan importante porque es
voltear a ver lo que nos importa, lo que
estamos construyendo alrededor de
nosotros y también sé que son de los
episodios que más te gustan. Sé que
cuando subo episodios de hábitos, de
dopamina, de crea una rutina que
disfrutes, son de los que más más te
quedas a ver. Entonces, por eso dije,
creo que es muy importante que volteemos
a ver ese aparatito que es el que más
nos hace pasar tiempo fuera de la vida
que queremos construir. Entonces, para
comenzar, como psicóloga, claramente
quiero que primero entendamos por qué es
que nos pasa esto. Y a la investigación
que estuve haciendo, no es que nos
estemos haciendo viciosos con el
celular, pero sí estamos cayendo en
cierta trampa evolutiva. Usamos el
celular en gran parte porque no sabemos
qué más hacer. Nos hemos acostumbrado a
tener la información tan a la mano,
tener videos que todo el tiempo se están
transformando, tener información que
muchas veces consideramos interesante,
muchas veces no, muy cerca de nosotros,
que es lo que más cercano se siente y
más sencillo también se siente el
acceso. Y esto es algo clave porque como
te digo, nunca sabes realmente qué te va
a aparecer. Entonces es como si fuera un
casino. No sabemos cuál va a ser el
resultado de una vez que jale la
palanca, pero puede ser que la siguiente
vez que jale la palanca ahora sí me
guste el resultado. Entonces, el celular
es lo mismo. Nos metemos a TikTok, nos
metemos a Reels, a Instagram, nos
metemos a Pinterest y lo que estamos
haciendo es scrolear. Tal vez ahorita no
me está saliendo algo interesante, pero
el puro hecho de sentir que me puede
salir algo interesante ya me genera una
cantidad de dopamina que es suficiente
para continuar la actividad. Recuerda
que la dopamina es esta es el
neurotransmisor del placer, por así
decirlo. Entonces, estamos buscando
constantemente este rush de dopamina que
nos puede llegar a dar. La cosa curiosa
es que la dopamina no solamente se va a
liberar cuando encuentres el video que
estás buscando o el video que te
divierta, sino que también se va a
liberar en la búsqueda porque es el
[risas] ahora sí, tal vez ahora sí sale,
tal vez ahora sí viene algo interesante
para mí. Y bueno, no es lo mismo que
está en el casino porque aquí yo no
estoy perdiendo dinero, entonces estoy
dale y dale y dale y dale hasta que
aparezca algo que llame mi atención.
Esto al mismo tiempo nos ha llevado a la
paradoja del digital switching. Hay un
estudio muy interesante que te voy a
poner por acá. Se llama Fast forward to
Borardom, how switching behavior on
digital media makes people more bored. Y
bueno, prácticamente nos habla de que el
uso de las redes sociales se ha
convertido en una herramienta que
nosotros tenemos para el aburrimiento.
No nos gusta aburrirnos como seres
humanos. esa sensación nos desagrada
totalmente y muchísimo más, porque ahora
hay 1000 maneras de no aburrirnos y las
redes sociales son perfectas porque
entonces entiendo que si un video no me
gusta, si una publicación no me gusta o
me aburre, siempre puedo pasar a la
siguiente. Entonces, te voy a leer
algunas notas que hice sobre este
estudio. La doctora Katie Tam y el Dr.
Michael Inslich publicaron en el Journal
of Experimental Psychology una
investigación titulada Fast forward to
Bardom, el título que ya te dije. Y
descubrieron que las personas que
cambian constantemente de videos o que
hacen digital switching
sintiéndose aún más aburridas, menos
satisfechas y con menos atención que las
personas que ven el contenido largo.
Entonces, no es por nada, pero la mejor
red social que podemos utilizar para
tratar de seguir trabajando nuestra
atención es YouTube o cualquier otra red
social en donde puedas consumir
contenido un poquito más largo, porque
ya nuestro margen de atención es
superchiquito. Esto es muy curioso
porque entonces estamos viendo que
aunque creemos que la variedad nos
entretiene, nos estamos dando cuenta de
que la sobrecarga de estímulos nos agota
y nos deja una sensación de vacío. Es
como si tuviéramos una mesa gigantesca,
gigantesca como los en la Bella y la
Bestia, de un montón de comida y de
postres, pero al mismo tiempo nunca nos
sentimos satisfechos. Es tanto que no
sabemos por dónde empezar, es tanto que
empezamos a atragantarnos de todo y
vemos que realmente no aprovechamos nada
y que realmente hubiera dado lo mismo
tener tanta comida sobre la mesa. La
segunda cosa que también hace que el
celular se mantenga como un recurso muy
valioso en la vida moderna es la
evitación experiencial. Usamos el
celular para anestesiar sensaciones
incómodas. Soledad, estrés, ansiedad,
duda, aburrimiento, llámale como
quieras. Preferimos ver la vida de otros
que sentir la nuestra. Entonces es
cuando muchas veces no sabemos perfecto
la vida de Justin Bieber, de Hailey
Bieber, de Selena Gómez, de un montón de
personas, pero pregúntate por la tuya.
Ahí a lo mejor hay muchas cosas a las
que hemos decidido no prestarles
atención y las redes sociales, la verdad
es que son un escape excelente para no
ponerle atención a las cosas incómodas
que nos atraviesan. Entonces, aquí yo te
invitaría a preguntarte, ¿de qué
parecería que te están salvando las
redes sociales o el celular? ¿Qué
podrías estar tratando de evitar? ¿Qué
es lo que suele sentir en el momento en
el que dices, "Voy a agarrar el
celular?" A lo mejor son esos momentos
en donde estás experimentando
aburrimiento, son momentos en donde
estás experimentando soledad, son
momentos en donde estás experimentando
tristeza. ¿Qué emociones estamos
tratando de apagar al momento de usar
redes sociales o el celular en sí?
Porque incluso puede ser que lo estés
usando para jugar o para leer o para
otras cosas, pero lo queremos tener
aquí. Es un aparatito de de contención
emocional. Y bueno, Hana, ya entendí que
lo más probable es que es porque me he
acostumbrado a usarlo como un aparatito
de contención emocional que puedo estar
evitando ver algunas cosas de mí, que es
porque lo tengo muy automatizado y a lo
mejor no sé lidiar muy bien con ciertas
sensaciones incómodas, que a lo mejor si
no es usar el celular, pues no sé qué
más hacer. Entonces, ¿qué hago? He
entendido que el antídoto al consumo no
es la abstinencia, es la creación.
Estamos hechos evolutivamente para crear
cosas y no solamente para consumir de
manera pasiva como solemos hacerlo. Hace
poco veía el episodio del podcast de
Emilio Antú, diario de un humano que
hizo con Román de Castro, un artista
increíble y creo que con sus obras es
con las obras con las que más he
llorado. Y él decía justamente eso, que
consumir y consumir y consumir sin crear
se volvía como inhalar, inhalar, inhalar
y nunca exhalar. Y se me hace una
analogía tan bella porque al final del
día, es cierto, es como si en nuestra
vida todo el tiempo estuviéramos
revisando información, pero realmente
nunca hiciéramos absolutamente nada con
esa información. ¿Qué estoy creando a
partir de todo lo que consumo? ¿Para qué
estoy consumiendo tanto? Me gusta lo que
consumo. Cuando sentimos el primer
síntoma de aburrimiento superficial y
luego luego sacamos el celular, nos
quitamos la posibilidad de llegar a un
aburrimiento profundo. Y solamente en
ese estado de aburrimiento profundo es
donde nace la creatividad, la resolución
de problemas, el conectar contigo y
decir, "¿Ahora qué? ¿Ahora qué hago?" Si
nos ponemos artísticos, digamos que el
aburrimiento es la antesala de la musa.
Si te vas de la sala antes de que ella
llegue usando el celular, nunca vas a
tener realmente grandes ideas porque no
tienes el tiempo de pensarlas. Entonces
ahí me di cuenta de que al estar
tratando de eliminar el aburrimiento con
mi celular también me estaba quitando la
posibilidad de ser creativa y de
practicar mi creatividad. Muy bien,
ahora ya entendimos el problema, ya
entendimos un poquito de la teoría.
Ahora sí te cuento exactamente cómo es
que logré bajar un 80% mi tiempo en el
celular. Y para esto quiero ser muy
honesta contigo, la fuerza de voluntad
está sobrevalorada. La verdad es que ese
es un recurso finito y no vamos a poder
hacer mucho si solamente nos anclamos a
fuerza de voluntad. Entonces, digamos
que sí hay algo de eso, pero no lo es
todo. Además, tenemos que recordar que
hay detrás de las redes sociales un
montón de personitas, ingenieros,
trabajando para que no te salgas de las
redes sociales precisamente para captar
tu atención, que saben perfectamente
cómo funciona el comportamiento humano y
que encuentran muy buenas estrategias
para hacer que te quedes. Entonces, eso
es demasiado grande. Entonces, no bajé
mi tiempo solamente con fuerza de
voluntad ni echándole ganas. Fue sobre
todo diseñando un entorno que me gustara
más para poder pasar más tiempo fuera de
mi celular. Entonces, aquí te van tres
estrategias. No están en orden,
simplemente son cosas que he hecho y que
me han funcionado bastante para llegar a
este punto. Número uno, aumentar la
fricción cognitiva. Si quieres eliminar
un hábito, hazlo difícil. Si quieres
crear uno, póntela fácil. Entonces, ¿qué
hice con las redes sociales? Me las puse
difíciles. Algunas les puse
temporizador, a otras no necesariamente
puedo porque trabajo en ellas, pero
algunas, como por ejemplo Pinterest,
Substack, que yo creo que es de las que
más uso ahorita, me encantan, creo que
es una red social sana, pero también le
puse su temporizador e Twitter, que
ahora es ex también, y bueno, son las
que a las que más les he tenido que
poner atención. También lo que hice fue
esconderlas. abría mi celular y era lo
primero que estaba. Entonces, ahora lo
que intento hacer es esconderlas. no las
tengo luego luego en la página de
inicio, sino que tengo que darle, darle,
darle hasta llegar a la aplicación,
abrirla y listo. Y siempre que las uso,
porque eso también es bien importante,
cuando las termino de usar las cierro
porque de esa manera no abro mi celular
y ya está luego luego en Instagram o en
Pinterest o en Next para poder ver
cualquier información que quiera ver en
el momento. Ay, y TikTok, no sé por qué
se me olvidó la la principal, yo creo.
Hay una app que me gusta mucho que se
llama OneC, que me gusta muchísimo
porque no solamente te bloquea las
aplicaciones, sino que te obliga a
respirar. Entonces, me encanta porque
cuando trato de abrir Instagram o
TikTok, la pantalla se pone de un color
sólido y dice que respire. Entonces, me
regala ese momento para sentarme con la
incomodidad de querer abarcar el momento
presente con una red social. No es que
no puedas abrir la aplicación después,
pero te obliga a esperarte unos
segundos. Entonces ahí ya te haces más
consciente de que lo que estás haciendo
es agarrar el celular y te da más tiempo
de decidir si lo quieres seguir usando o
no. A mí lo que me pasa es eso, cuando
la abro y luego me sale el letrerito de
respira, entonces puedo tener el espacio
de decir, "Okay, ¿sabes qué? Ahorita
creo que realmente no lo quiero usar."
No más era como por aburrimiento, lo voy
a soltar. Y bueno, ahorita te voy a
explicar qué puedes hacer en lugar de
eso. Por ahí leí, ahorita no me acuerdo
dónde, pero cuando estaba haciendo toda
la investigación del capítulo,
justamente en este tema de las
microfricciones, que esperarnos 20
segundos o 20 segundos de esfuerzo para
llegar a ese estímulo que queremos, en
este caso el celular, pero puede ser
cualquier cosa, realmente reduce el
consumo significativamente porque nos da
tiempo de actuar distinto, nos da tiempo
de darnos cuenta de la acción que
estamos a punto de de realizar. Y otra
cosa que también en su momento utilicé
fue poner mi celular en escala de
grises, porque esto reducía mucho los
estímulos a los que estaba expuesta.
Entonces, muchas veces ni siquiera es
que Instagram fuera tan apetitoso, es
que simplemente se veía apetitoso.
Entonces, cuando lo pones en escala de
gris es como que ya no te resuena tanto
o ya no te
llama tanto, te envuelve tanto, porque
pues ya no hay tanto estímulo al mismo
tiempo. Otra cosa que intento hacer es
tener mi celular lejos, por ejemplo, y
no lejos de que en otra habitación, pero
por ejemplo aquí estoy en el sillón y si
estoy viendo una película, intento,
sobre todo si estoy sola, como para
practicar precisamente mi atención,
dejarlo en el comedor. El comedor está a
tres pasos del sillón, pero son tres
pasos y el cerebro así como es
maravilloso también es bastante flojito.
Entonces, no necesariamente va a querer
ir a caminar tres pasos para usar el
celular. Entonces, pues ya realmente ahí
nos estamos también haciendo las cosas
un poquito más complejas para poder
utilizar el celular. Ahora vámonos con
la técnica name it to tame it. Así es
como viene en la literatura, pero
realmente es nómbralo para domarlo o
algo así. Este nombrecito concepto de
name it to justamente es el Dr. Dan
Seagle. En la neurociencia
se habla mucho de que cuando tú le pones
nombre a lo que estás experimentando en
este momento, la actividad de la
amígdala se va a reducir. Entonces, esto
va a hacer que baje de alguna manera la
emoción. Y no solamente eso, se baja la
actividad del amígdala, pero también se
activa la actividad o aumenta la
actividad de la corteza prefrontal, que
nos ayuda a pensar de manera lógica,
racional, decir, "Okay, ¿qué quiero
hacer con eso? ¿Que estoy sintiendo en
este momento?" Así que ahora cuando
siento el impulso de agarrar el celular,
me pregunto, ¿qué estás sintiendo justo
ahora? ¿Estoy aburrida? ¿Me siento sola?
¿Estoy ansiosa? ¿estres? ¿Estoy cansada?
Cualquiera que sea la respuesta, el
celular no lo va a solucionar. Si estoy
cansada, el celular no me va a
descansar. Si estoy ansiosa, tener
acceso a más estímulos y noticias
tampoco me va a ayudar. Entonces, esto
nos va a ayudar muchísimo a
desenmascarar
la necesidad real que estamos teniendo.
Si estoy cansada, entonces lo puedo
transformar por otra cosa. Yo te
recomiendo que por cada una de las
cuatro opciones que te di, el
aburrimiento, el cansancio, el estrés,
la ansiedad, te pongas tres cosas que
puedas hacer. Por ejemplo, si descubro
que es porque estoy cansada, entonces me
gustaría ponerme una meditación guiada
de 5 minutos o me gustaría poner música
instrumental o como musiquita de esa
ambiental con sonidos en la naturaleza,
poner mi celular algo lejos y
simplemente acostarme a descansar. O tal
vez quiero subir los pies a la pared o
tal vez quiero estirarme. ¿Qué es lo que
realmente me puede ayudar a cumplir con
la necesidad que mi cuerpo me está
mostrando? Sí, lo que pasa es que me
siento aburrida. A lo mejor me puedo
poner tres actividades. Puedo tener a la
mano un libro físico, puedo tener a la
mano un libro de colorear y puedo tener
a la mano este, ¿qué otra cosa podríamos
disfrutar? Que es así como muy
alcanzable. Puede ser algo como tejer o
puede ser que te des el tiempo de salir
a caminar, puede ser respirar o puede
ser simplemente quedarte sintiendo el
aburrimiento porque el aburrimiento no
es malo, te digo, es parte de Entonces
también te puedes poner a escribir
cualquier cosa, a dibujar, pero no
necesariamente se tiene que quitar el
aburrimiento. Podemos aprender a
convivir con él, a sentirlo. No está mal
que te aburras, aunque yo sé, yo sé,
sobre todo si crecimos en hogares
latinos, que el aburrimiento no existe.
O sea, prácticamente sentir aburrimiento
es que no estás poniendo atención a lo
que necesitas ponerle atención, porque
si te aburres, pues ponte a limpiar,
¿no? Esa era [risas] la clásica.
Entonces, quiero que sepas que el
aburrimiento es natural, es parte de la
vida del ser humano y aburrirnos es
válido. Y aunado a esto, te voy a
regalar la regla de los tres sustitutos
visibles. Ya que logré pausar, ya que
logré ponerle nombre a mi emoción, ahora
necesito una alternativa, algo muy
similar a lo que acabamos de platicar de
las actividades. En mi mesita, bueno, es
que no es en mi mesita, pero en esta
área de mi casita tengo tres actividades
que siempre están disponibles para mí y
te recomiendo que hagas lo mismo. Puede
ser que las tengas en una mesita o puede
ser que si vives en un espacio pequeño
como lo es el mío, entonces están las
tres visibles. Enfrente de mí está la
torrenamesa con la mini colección de
vinilos que tengo. Entonces, mi primera
actividad ante el hecho de no usar el
celular es poner un vinilo y escuchar.
Qué loco. Sí, podemos escuchar música
sin estar haciendo nada más a la par.
Entonces, trato de practicar eso. Tengo
los vinilos, puedo elegir uno, ponerlo y
simplemente escucharlo. De este lado de
acá tenemos muchos libros. Entonces,
puedo escoger un libro de el librero o
generalmente ya estoy leyendo uno,
entonces puedo tomarlo y comenzar a leer
algo. Y en las puertitas del mueble
donde está la tornamesa, tengo los
libros de colorear y los colores. Tengo
muchos colores. Entonces, también esa es
otra opción que puedo tomar. Puedo
escuchar música, puedo leer o puedo
colorear la opción que yo quiera, pero
esas tres siempre están disponibles para
poder utilizarlas cuando sé que el
celular solamente lo estoy utilizando
para llenar vacíos, pero que no es
realmente la actividad con la que me
identifico en este momento. Y bueno, yo
te recomiendo que estos tres sustitutos
los tengas clasificados de alguna manera
por energía o tipo de actividad, una
actividad de baja energía como lo puede
ser relajación, que puede ser que, no
sé, siempre tengas por ahí tu tapete de
yoga. Estoy viendo mi tapete de yoga,
entonces tu tapete para hacer un par de
estiramientos o que tengas sus audífonos
a la mano, pero solamente con el
compromiso de escuchar música y punto,
no ver absolutamente nada más. una
opción creativa o manual como es
colorear y una opción de
enriquecimiento, que te digo en mi caso
es el los libros o por ejemplo ahorita
estoy viendo por el club de lectura la
opción de tener un ereader que me parece
mejor que estar leyendo en el iPad
porque en el iPad tengo acceso a otras
aplicaciones que me van a distraer de
leer. Entonces, por ejemplo, si tengo un
ereader, pues únicamente sirve para
leer, no sirve para absolutamente nada
más. Así que no no necesitamos más
fuerza de voluntad, pero sí adecuar
nuestro entorno a que sea un entorno que
nos saque también del celular, ponernos
un poquito más de baches a la hora de
utilizar este recurso digital y
enamorarnos de las otras actividades que
podemos hacer. No se va a sentir
increíble al inicio colorear, ni leer,
ni poner un vinilo, ni salir a caminar,
ni respirar, ni estirar, porque lo más
sencillo siempre será agarrar el
celular, pero al menos se alínea más con
la vida que quieres construir para ti y
ese ya es un gran inicio. La meta no es
dejar de usar el celular, la meta es
crear una vida que te guste tanto, que
te enamores tanto de ella, que no tengas
necesidad de escaparla. Enfréntate a tus
emociones, enfréntate a ellas, siéntate
con ellas en lugar de ponerte a scrolear
y tratar de apagarlas. Yo sé que es
super incómodo, pero siempre vas a
convivir con ellas, entonces es mejor
empezar a mejorar nuestra relación con
ellas también. Y usa tu cuerpo para lo
que está hecho, para crear, para
construir, para imaginar. Necesitamos
más de eso, sobre todo en un mundo en el
que se consume tanto. Y bueno, ya sabes
que cada episodio se acompaña de una
actividad complementaria para que puedas
trabajar con mayor profundidad lo que
platicamos en este video. Entonces, no
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Ahí hasta abajo vas a ver una cajita
rosa, me dejas tu correo electrónico y
al día siguiente y que sale el episodio
vas a estar recibiendo tu actividad. Te
agradezco muchísimo, muchísimo que me
hayas acompañado el día de hoy. Espero
que hayas disfrutado muchísimo el
episodio y nos vemos el próximo martes
de Mente en Pausa. Gracias por estar
aquí.
Gracias por [música] poner tu mente en
pausa conmigo. Si quieres seguir
explorando más sobre salud mental y
autocuidado, [música] visita myhealthy
mindproject.com,
donde encontrarás guías y la membresía
plenamente [música] para seguir
acompañándote en este proceso. Te mando
un abrazo enorme y nos escuchamos
[música] en el próximo episodio.